Ako želite da se ugojite, važno je pristupiti tom cilju na zdrav i održiv način. Uvećanje telesne mase zahteva pravilan balans ishrane, vežbanja i opšteg pristupa životnom stilu. Evo nekoliko saveta i primera koji vam mogu pomoći u postizanju tog cilja:
Povećajte unos kalorija
Da biste dobili na težini, potrebno je unositi više kalorija nego što sagorevate. Povećajte dnevni unos kalorija za oko 500-1000 kalorija kako biste postepeno dobijali na težini. Fokusirajte se na visokokalorične namirnice bogate hranljivim sastojcima.
Primer: Dodajte zdrave izvore kalorija kao što su orašasti plodovi, avokado, puter od kikirikija, maslinovo ulje, integralne žitarice i mahunarke u svoju ishranu.
Povećajte unos proteina
Proteini su gradivni blokovi mišića. Povećajte unos proteina kako biste pomogli izgradnji mišićne mase. Birajte proteine visokog kvaliteta poput mesa, ribe, mlečnih proizvoda, jaja, mahunarki i orašastih plodova.
Primer: Uključite izvore proteina u svaki obrok, poput pilećih grudi, lososa, jaja i grčkog jogurta.
Povećajte unos zdravih masti
Masti su visokokalorični nutrijent koji vam može pomoći da dobijete na težini. Međutim, birajte zdrave masti poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i maslaca od kikirikija.
Primer: Dodajte avokado ili orašaste plodove u salate, smutije ili kao međuobrok.
Povećajte unos ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Odaberite ugljene hidrate visokog kvaliteta poput integralnih žitarica, pirinča, krompira, voća i povrća.
Primer: Uključite integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, heljda, kvinoja ili ovsena kaša u svoje obroke.
Povećajte unos obroka
Povećajte broj obroka i užina tokom dana. Rasporedite kalorije ravnomerno tokom dana kako biste obezbedili kontinuirani unos energije.
Primer: Umesto tri glavna obroka, uključite dva do tri međuobroka između obroka.
Uključite vežbanje snage
Pored povećanja unosa kalorija, vežbanje snage će pomoći u izgradnji mišićne mase. Fokusirajte se na vežbe koje angažuju različite mišićne grupe kao što su dizanje tegova, sklekovi, zgibovi i čučnjevi.
Primer: Uključite trening snage dva do tri puta nedeljno uz odgovarajuće odmore između treninga.
Konsultujte se sa stručnjakom
Ako imate poteškoća u postizanju cilja uvećanja telesne mase, najbolje je konsultovati se sa nutricionistom ili stručnjakom za ishranu koji će moći da vam pruže personalizovane savete i plan ishrane.
Važno je napomenuti da se uvećanje telesne mase odvija postepeno i da je svako telo jedinstveno. Bitno je da budete strpljivi i da pristupite ovom cilju na zdrav način. Uvek slušajte svoje telo i prilagodite plan ishrane i vežbanja prema svojim individualnim potrebama.
