Živimo u vremenu koje nam je ponudilo obilje raznovrsnih životnih namirnica. Međutim, zbog nekontrolisanog korišćenja istih, došli smo u situaciju da se vraćamo na neke izvorne vidove ishrane. Jedna od njih je i keto ishrana.
Šta je keto ishrana
Keto ishrana zasniva se na unošenju što manje količine ugljenih hidrata, a što veće masti. Zašto? Osnovna svrha ugljenih hidrata jeste kada se razgrade da se pretvaraju u glukozu, koja nam daje energiju. Ukoliko nismo fizički aktivni, glukoza se ne troši nego se slaže kao zaliha u vidu masti, odnosno savremenim rečnikom u višak kilograma. Manjim unosom ugljenih hidrata, organizam za potrebe energije troši sopstvene naslage masti, pri čemu dolazi do oslobađanja ketona koji se stvaraju u krvi, predstavljaju neophodnu energiju, a oslobađaju se putem urina. Rezultat svega toga jeste gubljenje viška kilograma.
Keto ishrana za početnike
U početku veoma je bitno birati namirnice, kako bi se telo što pre uvelo u fazu ketoze. Ugljeni hidrati treba da se svedu na 5% dnevnih kalorija, masti da zauzmu 75% dnevnog unosa kalorija, a proteini 20%.
Pored manje količine ugljenih hidrata, neophodno je baviti se fizičkom aktivnošću, pri čemu se troši energija. A kada nema ugljenih hidrata, nema ni glukoze te je telo prinuđeno da troši energiju iz masti i podstiče ketozu.
Takođe, veoma je bitno birati zdrave masti, maslinovo ulje, kokosovo ulje, malac, koji povećavaju količinu ketona prilikom sagorevanja i brže uvode organizam u proces ketoze.
Količina proteina mora biti ispoštovana, jer ona obezbeđuje zdravu mišićnu masu, što je veoma bitno prilikom mršavljenja. U protivnom može dođi i do razlaganja i trošenja mišića i do, ne tako, dobrih uslova za zdravlje organizma.
Keto ishrana jelovnik
Pitate se šta je to što smete konkretno da jedete? Evo primera jelovnika za jedan dan. Svaki naredni dan je kombinacija poželjnih namirnica keto ishrane.
Doručak – kajgana sa prženim crnim lukom i tvrdim sirom.
Užina – tost sa kikiriki puterom.
Ručak – oko 150 grama junetine ili svinjske šunke sa svežim zelenim povrćem, pola avokada, malo krastavčića uz neki sirni premaz.
Užina – jedna tikvica sa sirom po želji.
Večera – pečena riba (reporuka som) sa brokolijem i miksom povrća.
Keto način ishrane
Da bi sam proces keto ishrane i keto dijete imao efekta treba se pridržavati odovarajućih namirnica. Konkretno, najviše treba unositi masti, meso i zdravu ribu. Voće je najbolje preskakati jer sadrži puno šećera u sebi. Eventualno, konzumaciju svesti na manje količine bobičastog voća. Od povrća treba izbeavati sve što raste pod zemljom, a u ishrani koristiti samo zeleno povrće (salata, spanać, papika, luk, tikvica). Ugljeni hidrati u vidu hleba, žitarica najbolje je potpuno izbegavati, dok od slatkiša moguće je korišćenje crne čokolade sa preko 75% kakaa.
Značajan i koristan podsetnik u pravilnom izboru namirnica je piramida keto ishrane.
